رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک چیست؟ (Ketogenic Diet) یکی از محبوب‌ترین روش‌های تغذیه‌ای برای کاهش وزن، کنترل قند خون و افزایش تمرکز ذهنی است. در این رژیم، مصرف کربوهیدرات به‌شدت کاهش می‌یابد و بدن به‌جای قند، از چربی به‌عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند.
اما رژیم کتو دقیقاً چگونه کار می‌کند؟ چه مزایا و معایبی دارد؟ برای چه کسانی مناسب است و چگونه باید آن را اصولی شروع کرد؟

در این مقاله به همه این پرسش‌ها پاسخ می‌دهیم.

رژیم کتوژنیک یک الگوی غذایی کم‌کربوهیدرات، پرچرب و با پروتئین متوسط است. هدف اصلی این رژیم، وارد کردن بدن به حالتی به نام کتوز (Ketosis) است؛ حالتی که در آن بدن به‌جای گلوکز، از کتون‌ها (محصول تجزیه چربی) برای تأمین انرژی استفاده می‌کند.

نسبت‌های معمول در رژیم کتوژنیک

چربی: 70 تا 75 درصد کالری روزانه
پروتئین: 20 تا 25 درصد
کربوهیدرات: 5 تا 10 درصد (معمولاً کمتر از 50 گرم در روز)

کتوز چیست و چگونه ایجاد می‌شود؟

وقتی مصرف کربوهیدرات به‌شدت کاهش می‌یابد، ذخایر گلیکوژن بدن خالی می‌شود. در این شرایط:

کبد شروع به تجزیه چربی‌ها می‌کند
ترکیباتی به نام کتون تولید می‌شود
کتون‌ها به‌عنوان سوخت اصلی مغز و عضلات استفاده می‌شوند

این وضعیت همان کتوز است که اساس رژیم کتوژنیک را تشکیل می‌دهد.

انواع رژیم کتوژنیک چیست؟

1. کتوژنیک استاندارد (SKD)

رایج‌ترین نوع رژیم کتو با چربی بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدرات بسیار کم.

2. کتوژنیک هدفمند (TKD)

مصرف مقدار کمی کربوهیدرات در اطراف زمان تمرین؛ مناسب ورزشکاران.

3. کتوژنیک چرخه‌ای (CKD)

چند روز کتو + یک یا دو روز مصرف کربوهیدرات بالا؛ مناسب بدنسازان حرفه‌ای.

4. کتوژنیک پرپروتئین

پروتئین کمی بیشتر از حالت استاندارد؛ مناسب افرادی که نگران تحلیل عضله هستند.

چه غذاهایی در رژیم کتوژنیک مجاز هستند؟

غذاهای مجاز

گوشت قرمز، مرغ، ماهی
تخم‌مرغ
روغن زیتون، روغن نارگیل، کره
آووکادو
پنیرهای پرچرب
مغزها و دانه‌ها (به مقدار کنترل‌شده)
سبزیجات کم‌کربوهیدرات (کاهو، اسفناج، کلم، خیار)

غذاهای ممنوع

نان، برنج، ماکارونی
سیب‌زمینی
قند و شیرینی
نوشابه و آبمیوه
بیشتر میوه‌ها (به‌جز مقدار کم توت‌ها)
حبوبات

مزایای رژیم کتوژنیک چیست؟

1. کاهش وزن سریع

به دلیل چربی‌سوزی مداوم و کاهش اشتها.

2. کاهش اشتها

چربی و پروتئین باعث سیری طولانی‌مدت می‌شوند.

3. کنترل قند خون

مناسب برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 (با نظر پزشک).

4. افزایش تمرکز ذهنی

کتون‌ها سوخت پایدار و مؤثری برای مغز هستند.

5. کاهش التهاب

در برخی افراد، دردهای مفصلی و التهابی کاهش می‌یابد.

معایب و عوارض رژیم کتوژنیک چیست؟

1. آنفلوآنزای کتو (Keto Flu)

در روزهای اول ممکن است علائمی مثل:

سردرد
خستگی
سرگیجه
تهوع
ایجاد شود که معمولاً موقتی است.

2. کمبود برخی مواد مغذی

به‌ویژه فیبر، ویتامین‌های گروه B و برخی مواد معدنی.

3. یبوست

به دلیل مصرف کم فیبر.

4. بوی بد دهان

به‌علت تولید کتون‌ها.

5. دشواری پایبندی بلندمدت

برای برخی افراد محدودیت غذایی آزاردهنده است.

رژیم کتوژنیک برای چه کسانی مناسب است؟

مناسب برای:

افراد دارای اضافه‌وزن
افراد با مقاومت به انسولین
کسانی که به دنبال کاهش اشتها هستند
برخی بیماران صرعی (تحت نظر پزشک)

نامناسب یا نیازمند مشورت پزشک برای:

زنان باردار یا شیرده
افراد دارای بیماری کلیوی یا کبدی
افراد با اختلالات خوردن
کسانی که داروهای خاص مصرف می‌کنند

رژیم کتوژنیک چند روزه نتیجه می‌دهد؟

ورود به کتوز: 2 تا 5 روز
کاهش وزن اولیه: هفته اول (بخشی به‌دلیل دفع آب)
نتایج پایدار: 3 تا 4 هفته به بعد

آیا رژیم کتوژنیک باعث ریزش مو می‌شود؟

در برخی افراد، به‌خصوص در شروع رژیم و در صورت کمبود:

پروتئین
زینک
بیوتین

ممکن است ریزش موی موقتی رخ دهد که با تنظیم تغذیه قابل پیشگیری است.

نمونه برنامه غذایی یک روز رژیم کتوژنیک چیست؟

صبحانه:
تخم‌مرغ + آووکادو + روغن زیتون

ناهار:
مرغ گریل‌شده + سالاد سبز + پنیر پرچرب

میان‌وعده:
مغز بادام یا گردو (کم)

شام:
ماهی سالمون + سبزیجات بخارپز کم‌کربوهیدرات

مکمل‌های مفید در رژیم کتوژنیک

منیزیم
سدیم و پتاسیم (الکترولیت‌ها)
امگا 3
مولتی‌ویتامین
فیبر (در صورت یبوست)

محصولات بر اساس دسته‌بندی

سوالات پرتکرار

آیا رژیم کتوژنیک خطرناک است؟
در صورت اجرای اصولی و کوتاه‌مدت، معمولاً ایمن است؛ اما برای همه مناسب نیست.

آیا می‌توان کتو را طولانی‌مدت ادامه داد؟
برخی افراد بله، اما توصیه می‌شود دوره‌ای و تحت نظر متخصص باشد.

کتو بهتر است یا لوکرب؟
کتو سخت‌گیرانه‌تر و سریع‌تر است؛ لوکرب پایدارتر و ساده‌تر.

جمع‌بندی

رژیم کتوژنیک یک روش تغذیه‌ای مؤثر برای کاهش وزن و بهبود متابولیسم است که با تغییر منبع انرژی بدن از قند به چربی عمل می‌کند.
با وجود مزایای قابل‌توجه، این رژیم نیازمند آگاهی، برنامه‌ریزی و در برخی موارد مشورت پزشکی است.

اگر قصد شروع رژیم کتوژنیک دارید، بهتر است قبل از آن شرایط بدنی خود را بررسی کرده و از مکمل‌ها و تغذیه متعادل استفاده کنید.

هیچ محصولی در سبدخرید نیست.